Wer Gewicht verlieren will, muss jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen als dem Körper zugeführt werden. Das ist eine einfache Formel. Erreichen kann man dieses Kaloriendefizit durch Diäten und/oder Sport. Allerdings ist es hilfreich zu wissen, wieviele Kalorien man eigentlich bei körperlicher Anstrengung verbraucht.


Tipps zur Berechnung des Kalorienverbrauchs

Leichte Aerobic verbraucht etwa 6 Kcal pro Minute. Nach 30 Minuten Aerobic hat man also etwa 180 Kalorien verbrannt. Joggen verbrennt 11 Kalorien pro Minute, Gehen 4 kcal und Schwimmen 8,5.

Je länger man eine Sportart am Stück betreibt, umso mehr steigt der Kalorienverbrauch pro Minute an.
Für optimalen Kalorienverbrauch sollte der Puls mindestens 20 Minuten lang erhöht sein. Um Kalorien am effektivsten zu verbrennen, musst du lernen, deine Lieblingssportart möglichst lange innerhalb des idealen Pulswertes zu betreiben. Am besten eignen sich dafür Ausdauersportarten wie Joggen, Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren und Aerobic.

Kalkuliere den Durchschnittswert deines Stoffwechsels. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper Kalorien. Wieviele und wie effektiv der Stoffwechsel die Nahrung in Energie umwandelt, hängt von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter ab. Zur Berechnung der Stoffwechselrate gilt folgende Formel:

Für die Frau: BMR (Basic Metabolic Rate oder Stoffwechselrate) = 655.1 + ( 9.563 x Körpergewicht in kg ) + ( 1.850 x Größe in cm ) – ( 4.676 x Alter in Jahren )
Für den Mann: BMR = 66.5 + ( 13.75 x Körpergewicht in kg ) + ( 5.003 x Größe in cm ) – ( 6.775 x Alter in Jahren )

Je älter du wirst, umso niedriger wird die Stoffwechselrate, d.h. du verbrauchst weniger Kalorien mit derselben körperlichen Anstrengung. Um dein Körpergewicht zu halten, musst du also entweder die Kalorienaufnahme reduzieren oder mehr Sport treiben. Gewicht, Körpergröße, Ernährung und Angewohnheiten können beeinflussen, wie schnell oder langsam der Körper die Kalorien verbraucht. Bei langsamem Stoffwechsel dauert es länger, Gewicht zu verlieren, während jemand mit schnellem Stoffwechsel mehr essen kann ohne zuzunehmen. Dazu kommt, wieviel und wie intensiv man Sport treibt und wie gesund man sich ernährt.

Um den Energieverbrauch anzukurbeln musst du nicht unbedingt mehr Sport treiben, sondern du kannst auch deine Lebensgewohnheiten ein wenig ändern. Kurze Wegstrecken lieber zu Fuß gehen, als das Auto nehmen, die Treppe statt dem Aufzug benutzen oder kurz mal aufstehen und mit dem Arbeitskollegen sprechen anstatt eine Email zu schicken; die Bewegungen läppern sich und der Energiebedarf erhöht sich. Werde aktiv und sorge für schnellere Kalorienverbrennung!