Gymnastik für Schwangere: was ist gut, was nicht

Gymnastik in der Schwangerschaft

Auch oder gerade während der Schwangerschaft ist es wichtig, körperlich fit zu bleiben, allerdings auf eine Weise, die das ungeborene Baby nicht gefährden. Der beste Weg, Herz und Körper während der Schwangerschaft fit zu halten und sich somit auf den Geburtsvorgang vorzubereiten, ist durch regelmäßige Gymnastik.

 

Schwangerschaft beeinflusst bereits im ersten Drittel die körperliche Fitness selbst gut trainierter Frauen. Dies ist jedoch vorübergehend; der Körper durchläuft starke Veränderungen, was sich auf sportliche Aktivitäten und auch auf alltägliche Tätigkeiten auswirkt. Es ist wichtig, auf die Zeichen des Körpers zu achten und sofort eine Pause zu machen, wenn man sich müde fühlt.

Regelmäßige Gymnastik während der Schwangerschaft bedarf zwar häufig mehr Motivation als üblich, zahlt sich aber aus, denn typische Begleiterscheinungen wie Hüft- und Rückenschmerzen und Verstopfung, das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes und Depression werden reduziert. Bei fitten Frauen wird der Geburtsvorgang gewöhnlich beschleunigt. Nicht zu vergessen, dass man die alte Figur nach der Schwangerschaft schneller wieder bekommt.

Nicht geeignet für Schwangere ist Gymnastik mit schnellen, ruckartigen Bewegungen. Dazu gehören Step und Aerobic.

Gymnastik in der Schwangerschaft

Welche Gymnastik ist gut für Schwangere?

Pilates

Pilates trainiert die Bauchmuskeln. Starke Bauchmuskeln stützen den wachsenden Bauch und reduzieren die Rückenschmerzen. Auch ist man mit gut trainierten Bauchmuskeln besser in der Lage, bei der Geburt das Baby herauszupressen.
Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sollten allerdings Übungen vermeiden werden, bei denen man längere Zeit auf dem Rücken liegt. Alternativ kann man spezielle Rückenkissen verwenden, die dafür sorgen, dass der Kopf höher liegt als der Bauch. Man kann immer noch Übungen in der Seitenlage, Dehnübungen und Oberkörperarbeit machen.

Gymnastik in der Schwangerschaft

Yoga

Yoga stärkt die Körpermitte und verbessert die Flexibilität durch sanfte Bewegung, Atmung und Meditation. Es wirkt zudem beruhigend, was sehr positiv für schwangere Frauen ist. Nach der 20. Woche sollte man extreme Körperdrehungen vermeiden sowie Übungen in längerer Bauch- und Rückenlage. Kopfstand ist selbstverständlich untersagt.

Wassergymnastik

Das gute an Wasseraerobic ist, dass das Wasser das Gewicht des Körpers trägt, man kann nicht fallen, keine ruckartigen Bewegungen machen und wird automatisch abgekühlt. Deshalb ist Wasseraerobic besonders beliebt im letzten Schwangerschaftsdrittel. Zur Sicherheit kann man Wasserschuhe tragen, um nicht auf dem Boden des Schwimmbeckens zu rutschen.

Kardio-Übungen

Die Faustregel bei sportlichen Übungen während de rSchwangerschaft, die die Herzfrequenz erhöhen ist: wer vor der Schwangerschaft aktiv war, sollte weiterhin aktiv bleiben, wer nicht aktiv trainiert hat, sollte nicht während der Schwangerschaft damit beginnen. Die sicherste Kardio-Übung für Schwangere ist ein täglicher, halbstündiger Spaziergang.
Selbst sportlich aktive Frauen sollten während der Schwangerschaft kürzer treten und mit etwa halber Intensität arbeiten.
Da das Blutvolumen und die Herzfrequenz sich in der Schwangerschaft erhöhen, sind die Anzeigen auf dem Kardiogerät im Fitnessstudio nicht akkurat, sollten also nicht beachtet werden. Gut geeignet sind Kardiogeräte wie das Laufband und das Standrad.
Beide sind ideal, denn man kann den Schwierigkeitsgrad kontrollieren. Beim Laufrad ist es grundsätzlich besser, nicht zu joggen, sondern zu gehen.

Gymnastik in der Schwangerschaft

Krafttraining

Eine schwangere Frau sollte von allen Geräten Abstand nehmen, bei denen der Bauch eingezwängt oder belastet wird oder Gewicht über den Kopf gehoben wird. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte sollten auch keine Kraftübungen in Rückenlage gemacht werden.
Freies Gewichtstraining kann ruhig weitergemacht werden, wenn die Frau bereits daran gewöhnt ist. Wer nicht daran gewöhnt ist, sollte nicht gerade jetzt damit beginnen, denn die Gelenke sind während der Schwangerschaft lockerer und man tendiert zu Überdehnung.

Grundsätzlich sind diese Übungen erlaubt:

Unterer und mittlerer Rückenbereich: Latziehen und Cable Row im Sitzen. Mit dem Anschwellen von Bauch und Brüsten beginnen die Schultern sich, nach vorn zu neigen. Durch das Kräftigen der Muskeln zwischen den Schulterblättern wird eine Buckelhaltung vermieden.

Brust: Brustdrücken im Sitzen.

Arme und Schultern: Bizeps und Trizepsübungen (Armbeugen)

Unterkörper: Beinbeugen und Beinstrecken im Sitzen.

Körpermitte: Planke. In die Bankhaltung gehen und die Handgelenke direkt unter den Schultern platzieren. Die Knie vom Boden heben, ohne dabei den Rücken zu überstrecken, so dass der gesamte Körper geradlinig ist. Zwei Atemzüge lang halten, dann lösen.

Seitheben und Kniebeugen.

Wichtig: Eine Pause machen oder aufhören, sobald es sich unangenehm anfühlt. Auf keinen Fall darf eine schwangere Frau sich bei der Gymnastik überfordern.

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