Was kann man tun gegen Leistungsangst?

Leistungsangst

Viele Menschen kennen das: sie werden rot im Gesicht und fangen an zu stottern, wenn sie bloß einen Toast bei einer Hochzeit aussprechen müssen. Es gibt extreme physische und psychische Symptome, die diese Form der Leistungsangst begleiten können.

Typische Begleiterscheinungen von Leistungsangst, was auch salopp als Lampenfieber bezeichnet wird, sind Schwindel, Zittern, wochenlange Angst vor dem Ereignis bis hin zu ernsthaften Panikattacken. Fälschlicherweise glauben Menschen, die unter Leistungsangst leiden, dass sie damit in der seltenen Minderheit in der Gesellschaft stehen. Tatsächlich ist Lampenfieber eine der größten gesellschaftlichen Ängste und 40% aller Erwachsenen leiden darunter.

Der Leistungsdruck wird verstärkt durch die scheinbare Souveränität unserer Mitmenschen. Unsicherheit wird als Schwäche ausgelegt, deshalb hat man umso mehr Angst davor, unsicher zu wirken. Für alle Menschen, die etwas gegen Leistungsangst tun wollen, gibt es hier einige Tipps, die auf Kognitiver Verhaltenstherapie basieren und die Symptome deutlich lindern. Um die Angst beim Lampenfieber zu kontrollieren, muss man die körperlichen Symptome verstehen lernen.

10 Tipps gegen Lampenfieber

1. Normalisierung der Nervosität. Viele Menschen nehmen an, dass jeder andere, der öffentlich auftritt, es leichter hat als sie selbst. In Wirklichkeit fühlt fast jeder Mensch eine gewisse Nervosität bei jedem Auftritt. Achtet man bewusst darauf, wird man feststellen, wie viele Hände bei öffentlichen Auftritten zittern. Es ist wichtig, die eigene Nervosität als normal und menschlich zu betrachten. Wenn der Anfang erst einmal gemacht ist, verschwinden die Symptome relativ bald.

2. Minimierung des Vorgefühls. Der schlimmste Moment bei der Leistungsangst ist das Warten auf den Augenblick, also die Erwartungsangst. Die Erwartungsangst kann man gering halten, indem man Nervosität vor der eigenen Nervosität vermeidet. Beginnen die Symptome einmal, sind sie schwieriger zu kontrollieren. In der Zeit vor dem Auftritt, sollte man sich ablenken. Unmittelbar vor dem Ereignis kann man den Adrenalinschub durch gleichmäßiges, tiefes Durchatmen mindern. Gut wirkt auch Meditation.

3. Produktive Vorbereitung. Ablenkung ist gut gegen die Erwartungsangst, doch es ist ebenso wichtig, zu üben und sich vorzubereiten. Am besten übt man vor dem Spiegel. Der Anfang sollte so gut sitzen, dass man ihn im Schlaf auswendig kann. Nach dem Anfang wird alles leichter. Durch gute Vorbereitung des Anfangs reduziert sich das Risiko prolongierter Ängste im Verlauf des Auftritts.

4. Kenntnis der Umgebung. Am besten macht man sich mit dem Ort des Auftritts vertraut, so dass man sich dort bereits zu Hause fühlt. Man muss versuchen, ein Gleichgewicht zwischen dem Kontrollierbaren und dem Unkontrollierbaren zu finden, ohne dass die Nerven dabei im Weg sind.

5. Grundsätzlich sollte man während eines Auftritts immer erst weitermachen, wenn es ruhig sind, wenn der Applaus des Publikums nachgelassen hat. Dies ist eine simple Form, Kontrolle zu übernehmen. Man bestimmt selbst, wann weitergemacht wird. Die Momente des Wartens auf die Ruhe kann man nutzen um zu lächeln, durchzuatmen und sich im Raum umzuschauen.

6. Die Einführung. Oft wird man als nächster Auftretender von jemandem präsentiert. Diese Einführung sollte man bei der Vorbereitung berücksichtigen, damit sie einen nicht aus dem Konzept bringt. Man beginnt nach der Präsentation mit einer kurzen Anerkennung der einführenden Worte und des anwesenden Publikums, etwa "ich bedanke mich für die freundliche Einführung" oder "ich freue mich, heut hier sein zu dürfen". Dies gibt einem extra Zeit, sich zu beruhigen.

7. Das Eis brechen. Wenn möglich, sollte man den Auftritt mit einem Eisbrecher starten, also einem kurzen Witz oder einer persönlichen Anekdote. Man kann sogar einen Witz aus den zitternden Händen machen. So ein Eisbrecher macht einem dem Publikum sympathisch und lässt die Angst und das Lampenfieber schnell auflösen.

8. Übernahme des Kommandos. Der berühmte Tipp: "stell dir die Zuschauer in Unterhose vor" wirkt tatsächlich oft Wunder. Damit wird das Publikum selbst als menschlich und verletzbar dargestellt und wirkt weniger furchteinflößend. Die eigene Angst und Verletzbarkeit resultiert aus der Angst vor Demütigung und Verlust der Kontrolle. Weder das eine noch das andere sind besonders wahrscheinlich. Kontrolle kommt durch die richtige innere Einstellung und gute Vorbereitung. Die Zuschauer möchten hören, was man zu sagen hat und sind keine potentiellen Kritiker. Für viele der Zuschauer wäre der Gedanke daran, mit dem Auftretenden Rollen zu tauschen, ein Horrorgedanke.

9. Augenkontakt mit den Zuhörern. Gut ist, wenn man sympathische Menschen, vielleicht auch Freunde und Bekannte unter den Zuschauern findet, mit denen man zwischendurch Augenkontakt halten kann. Wer allerdings das Publikum lieber anonym halten möchte, sollte das ruhig tun. Man muss selbst entscheiden, was einen besser entspannt.

10. Spickzettel. Auf einem Blatt Papier kann man ruhig die wichtigsten Punkte notieren, falls man zwischendurch den Faden verliert. Wie schon in der Schule hilft oft die bloße Anwesenheit eines Spickzettels, um einen innerlich sicherer zu machen.

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