Eine schlaflose Nacht: wie wirkt es sich auf Körper und Geist aus? Wenn Menschen Schlafprobleme haben, liegt oft das größte Problem nicht im Schlafmangel an sich. Vielmehr wandern die Gedanken in negative Richtungen, wenn man nachts stundenlang wach liegt, und diese negativen Gedanken sind es, die es schwer machen, einzuschlafen. Nicht nur scheinen nachts alle Probleme viel dramatischer als am Tag, auch dreht sich ein großer Teil der Sorge darum, am nächsten Tag aufgrund des Schlafmangels nicht voll funktionstüchtig zu sein. Doch eine schlaflose Nacht hat nicht so drastische Folgen, wie man denkt.

Typische Ängste, die der Schlafmangel mit sich bringt und inwiefern stimmen sie

Ich werde morgen nicht richtig denken und arbeiten können

Die meisten Menschen sorgen sich, dass sie nach einem unruhigen Schlaf am nächsten Tag bei der Arbeit einschlafen oder sich den ganzen Tag miserabel fühlen. Auch wenn es stimmt, dass Schlafmangel die Leistungsfähigkeit einschränkt, ist die Auswirkung auf kognitive und physische Aufgaben eher gering. Überraschenderweise gibt es wenig Zusammenhang zwischen Schläfrigkeit am Tag und schlechtem Nachtschlaf. Nach einer schlaflosen Nacht ist der nächste Tag zwar rauer als sonst, aber nicht so katastrophal wie befürchtet. Es wird zwar Phasen geben, an denen man sich müde fühlt, aber wenn wir diese Phasen überwinden, sind wir völlig wach und können den Tag gut schaffen.

Ich werde alles für morgen absagen müssen

Die Angst, dass der schlechte Nachtschlaf den ganzen Tag verderben wird, kann die Schlaflosigkeit erheblich verschlimmern. Tatsächlich kann man aber meistens den nächsten Tag wie geplant angehen, denn die geistigen und körperlichen Fähigkeiten werden durch eine schlaflose Nacht nicht so stark eingeschränkt, wie man denkt. Nur dauerhafter Schlafmangel hat erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit und die Leistung. Deshalb kann man sich etwas von dem Druck entlasten, den die Schlaflosigkeit verursacht, wenn man weiß, dass der folgende Tag nicht völlig ruiniert sein wird.

Eine schlaflose Nacht zerstört meine Gesundheit

Es gibt viele Studien über Schlaflosigkeit, die belegen, dass Insomnia ungesund ist und dem Körper schadet. Damit ist aber vor allem chronische Schlaflosigkeit gemeint. Oft ist es auch nicht eindeutig geklärt, ob die gesundheitlichen Störungen bereits vorlagen und die Schlaflosigkeit verursacht haben oder umgekehrt. Es ist auch nicht immer der Schlafmangel, der die gesundheitlichen Schäden ausgelöst hat, sondern durch begleitende Probleme wie Depressionen verursacht wurde. Jedenfalls ist es zwar durchaus richtig, dass dauerhafter Schlafmangel ungesund ist, aber ein paar Nächte mit unterbrochenem Schlaf oder eine schlaflose Nacht machen noch nicht krank.

Ich muss meine 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen

Gewöhnlich geht man ins Bett ziemlich genau acht Stunden, bevor man wieder aufstehen muss. Nach einer Stunde schlaflosem Wälzen schleicht sich die Berechnung ein, dass jetzt nur noch sieben Stunden bleiben und einem bereits eine ganze Stunde fehlt, die man zur vollen Funktionstüchtigkeit braucht. Mit jeder verstreichenden Stunde setzt sich der Countdown des verbleibenden Schlafs fort, und damit steigt die Sorge. Acht ist zur magischen Zahl geworden, was den Schlaf angeht. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, ältere Erwachsene nur noch 7. Viele Menschen kommen gut mit nur 6 Stunden regelmäßigem Schlaf aus.

Ich muss den verpassten Schlaf wieder aufholen

Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf ist die typische Reaktion, dass man sich am nächsten Tag umso früher ins Bett legt, um den verlorenen Schlaf nachzuholen. Das ist aber eher kontraproduktiv, denn der Körper ist an bestimmte Schlafzeiten gewöhnt und man ist meist nicht müde genug, um einzuschlafen. Statt also den Schlaf nachzuholen, verbringt man die Extrazeit mit sinnlosem Herumwälzen und mit zu vielen Gedanken. Und es sind genau diese Gedanken, die sich zu Sorgen und Ängsten steigern und mehr Schlaflosigkeit verursachen.

Ich kann nicht ohne Schlafmittel einschlafen

Es ist verständlich, das zu glauben, wenn man bereits Schlafmittel genommen hat. Bei Gewöhnung an ein Schlafmittel stellen sich beim Absetzen des Medikamentes tatsächlich zunächst Einschlafprobleme ein. Deshalb ist es aber umso wichtiger, dass der Körper sich wieder daran gewöhnt, ohne medikamentöse Hilfe einzuschlafen, bevor man wirklich abhängig wird. Schlafmittel sollten niemals mehr als eine vorübergehende Lösung sein. Als langfristiges Hilfsmittel sollte man eine Therapie in Erwägung ziehen.

Ich muss fest versuchen, einzuschlafen

In den meisten Fällen hat es ein positives Ergebnis, wenn wir uns mehr Mühe geben, doch beim Einschlafen ist das anders. Je härter man versucht, zu schlafen, umso schwieriger wird es. Was man braucht, ist völlige Entspannung, und Mühe geben ist das Gegenteil. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Das Beste, was man tun kann, ideale Schlafbedingungen zu schaffen, ist gedanklich loszulassen und den Kopf frei zu machen. Und versuch, dir keine Sorgen um eine schlaflose Nacht zu machen!

Wie überstehe ich den nächsten Tag nach einer schlaflosen Nacht

Besser einschlafen bei Einschlafproblemen

Wie wirkt sich Schlaf auf das psychische Wohlbefinden aus?

Studien zur Bildgebung des Gehirns, die zeigen, was passiert, wenn wir schlafen, deuten darauf hin, dass eine gute Nachtruhe hilft, geistige und emotionale Belastbarkeit aufzubauen. Wenn man jedoch regelmäßig schlecht schläft und eine schlaflose Nacht nach der anderen verbringt, kann das negatives Denken und emotionale Verwundbarkeit schaffen.
Dies liegt daran, dass ausreichend Schlaf, insbesondere REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), dem Gehirn hilft, emotionale Informationen zu verarbeiten. Es scheint, dass Schlafmangel besonders schädlich für die Verarbeitung positiver emotionaler Inhalte ist. Ein Mangel an Schlaf und eine schlaflose Nacht macht es auch schwieriger, die Teile des Gehirns zu nutzen, die helfen, mit Gefühlen umzugehen. Dies kann die Stimmung und emotionale Reaktionsfähigkeit beeinflussen, die wiederum mit psychischen Erkrankungen und deren Schweregrad zusammenhängen.

Was verursacht Schlafprobleme?

Die Faktoren, die einen gesunden Schlaf beeinflussen und dazu führen, eine schlaflose Nacht zu verbringen, sind für jeden anders.
Häufige Faktoren, die den Schlaf stören, sind:
• Stress oder Sorgen, wie z. B. Probleme mit Geld, Wohnung oder Arbeit
• Schlafprobleme, z. B. durch unbequeme Unterlage
• Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe, Alptraumstörung, zirkadiane Rhythmusstörungen oder Restless-Legs-Syndrom
• Schlafunterbrechung oder schaflose Nacht durch Kinder oder kranke Personen im Haushalt
• Einnahme von psychiatrischen Arzneimitteln, die Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Alpträume, Verschlafen oder eine schlaflose Nacht verursachen können
• Konsum von Drogen und Alkohol
• Nachtarbeit oder Schichtdienst
• Ein akutes oder vergangenes Trauma
• Hormonelle Veränderungen, die mit Menstruation, Schwangerschaft und Menopause zusammenhängen
• Psychische und körperliche Gesundheitszustände, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.

Tips für besseren Schlaf, wie vermeidet man eine schlaflose Nacht

Behandele ausreichend Schlaf so, als wäre er genauso wichtig wie die Einnahme von Medikamenten. Bei all den täglichen Anforderungen in unserer Zeit steht oft eine gute Nachtruhe ganz unten auf Ihrer Prioritätenliste. Aber um gesundheitliche Probleme durch eine schlaflose Nacht nach der anderen zu vermeiden, sollte man den Schlaf wichtiger nehmen.

Halte eine konsistente Weckzeit ein. Stehe jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen hilft dir tatsächlich, nachts besser zu schlafen. Eine feste Weckzeit hilft, während des Wachzustands ein starkes Verlangen nach Schlaf aufzubauen. Das Ausschlafen am Wochenende macht es viel schwieriger, am Montagmorgen früher aufzuwachen und kann durchaus dazu führen, eine schlaflose Nacht zu verbringen.

Es ist auch wichtig, sich zu entspannen, wie ein warmes Bad zu nehmen oder vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen. Indem du diese Aktivitäten zu einem Teil deines Schlafrituals machst, kannst du dich selbst trainieren, diese Aktivitäten mit dem Schlaf zu assoziieren. Diese Assoziation wird dir helfen, leichter in den Schlummer zu kommen.

Kein Handy oder Bildschirm

Lege die Smartphones und Tablets weg. Elektronische Geräte sorgen dafür, dass der Geist sich beschäftig und nicht abschalten kann. Zum Einschlafen ist ein entspannter geistiger Zustand erforderlich. Wenn du nachts aufwachst, vermeide es, auf die Uhr zu schauen. In dem Moment, in dem du die Uhrzeit siehst, siehst du nicht nur eine Zahl. Du fängst an zu rechnen, denkst darüber nach, wie lange du noch hast, bist du aufstehen musst und was du am nächsten Tag machen musst.

Nimm dir Zeit für Ausfallzeiten. In unserer heutigen Gesellschaft bekommen die Menschen nicht genug Schlaf. Eine schlaflose Nacht ist keine Seltenheit. Man setzt Schlaf so weit unten auf die Prioritätenliste, weil es so viele andere Dinge zu tun gibt – Familie, Privates und Arbeitsleben. Das sind Herausforderungen, aber wenn die Menschen verstehen, wie wichtig ausreichend Schlaf ist und wie man besser schläft, macht das einen großen Unterschied.

Langfristige Gesundheitsprobleme

Wenn du ohne ausreichend Schlaf weiterarbeitest, können längerfristige und ernsthafte Gesundheitsprobleme auftreten. Einige der schwerwiegendsten potenziellen Probleme im Zusammenhang mit chronischem Schlafentzug sind Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall. Andere potenzielle Probleme sind Fettleibigkeit, Depressionen, eine reduzierte Funktion des Immunsystems und ein geringerer Sexualtrieb.

Chronischer Schlafentzug kann sogar dein Aussehen beeinträchtigen. Mit der Zeit kann es zu vorzeitiger Faltenbildung und dunklen Ringen unter den Augen kommen. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem Anstieg des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper. Cortisol kann Kollagen abbauen, das Protein, das die Haut glatt hält. Mit anderen Worten, ein Mangel an Schlaf könnte mehr Falten bedeuten. Eine schlaflose Nacht gelegentlich stellt kein großes Problem dar, aber eine schlaflose Nacht nach der anderen kann geistig und körperlich krank machen.

Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich?

Erwachsene, 65+ Jahre: 7 bis 8 Stunden.
Erwachsene, 26 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden.
Junge Erwachsene, 18 bis 25 Jahre: 7 bis 9 Stunden.
Jugendliche, 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden.
Schulkinder, 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden.
Vorschulkinder, 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden.
Kleinkinder, 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden.
Kleinkinder, 4 bis 11 Monate: 12 bis 15 Stunden.
Neugeborene, 0 bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden.
Ärzte haben auch Beweise dafür gefunden, dass genetische, Verhaltens- und Umweltfaktoren bestimmen, wie viel Schlaf man für beste Gesundheit und tägliche Leistung benötigt.