Wie nimmt man zu

Mädchen beim Gewichtheben
Es ist gar nicht immer so einfach wie es klingt. Manche Menschen versuchen aus sportlichen oder persönlichen Gründen an Gewicht zuzunehmen und haben wenig Erfolg damit.
Meist hilft eine Ernährungsumstellung. Wer langfristig an Gewicht zunehmen will, sollte folgenden Faustregeln folgen.

Die meisten Menschen versuchen erfolglos, Gewicht zu verlieren, aber es gibt auch viele, die das Gegenteil erreichen wollen. Wichtig bei der Gewichtszunahme ist, dies auf gesunde Weise zu tun, sich also nicht sinnlos mit fettigem Essen vollzustopfen.

Der Ernährungsplan sollte nahrreiche und kalorienhaltige Speisen enthalten, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Avocado, Kartoffel, Kidneybohnen, mageres Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Stärkehaltige Gemüsesorten (Kartoffeln, erbsen, Mais, Möhren) enthalten mehr Kalorien als wasserhaltige (Brokkoli, Zucchini, Gurken, grüne Bohnen).

Erhöhe den Kaloriengehalt der Speisen. Ergänze Soßen oder Eintöpfe mit Sahne, Sandwiches mit Avocado oder Oliven, Weizenkeim zum Frühstücksmüsli, Fleischstückchen zur Soße und Nudeln, usw.

Zunehmen bedeutend kontinuierlich essen, also drei Mahlzeiten am Tag und mindestens zwei Snacks zwischendurch. Keine Mahlzeit ausfallen lassen.

Erhöhe deine normale Portion. Nimm einen Löffel mehr Nudeln oder schneide zwei Bananen in dein Müsli.

Nimm immer das kalorienreichere Angebot, wenn du kannst. Mais beispielsweise hat mehr Kalorien als grüne Bohnen.

Trinke Michshakes, Säfte oder Kakao statt Wasser.

Nimm ausreichend proteinhaltige Speisen zu dir.

Entspanne dich. Nervosität und Unruhe verbrennen eine Menge Kalorien.

Gewichtheben hilft beim Muskelaufbau, Muskeln definieren die Körperform und sammeln viel Masse im Körper an. Gewichtheben erhöht außerdem deinen Appetit.

Du musst deutlich mehr Kalorien einnehmen als verbrennen, halte dich also mit sportlichen Aktivitäten etwas zurück. Errechne, wieviele Kalorien dein Körper braucht, um dein jetziges gewicht zu halten und erhöhe die Kalorienzahl entsprechend. Folgende Formel kann dir dabei helfen:

RMR = 9,99 w + 6,25 s – 4,92 a + 1gg g -161

RMR = Grundumsatz
w = Körpergewicht in Kilogramm
s = Größe in Zentimetern
a = Alter in Jahren
g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen

Ergibt sich zum Beispiel ein Grundumsatz von 2000 Kalorien, musst du zur Gewichtszunahme deutlich mehr als 2000 Kalorien am Tag einnehmen, mindestens 500 Kalorien mehr.
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