Einen flachen Bauch möchte jeder, besser noch den berühmten Waschbrettbauch oder Sixpack. Die Werbung verspricht uns, dass es möglich ist, mit nur wenigen Minuten Aufwand pro Tag oder gar einer Fett-verbrennenden Tablette in kürzester Zeit den gewünschten durchtrainierten Super-Body zu bekommen. Doch sind diese Versprechungen realistisch? So kannst du tatsächlich deine Bauchmuskeln trainieren.
Die Bauchmuskeln befinden sich in der Körpermitte. Sie bestehen aus transverse abdominus, rectus abdominus sowie innere und äußere Muskelstränge. Der transverse abdominus ist ein tiefer Muskel, der sich um die gesamte Bauchgegend wickelt und den Oberkörper stabilisiert. Die äußeren und inneren Muskelstränge helfen dem Körper bei drehenden und beugenden Bewegungen zu den Seiten. Zwischen diesen und dem transverse abdominus sitzt der rectus abdominus, der in Sektionen aufgeteilt ist. Er ist es, der einem gut trainierten Körper den Waschbrett-Look gibt.
Gut trainierte Bauchmuskeln sind nicht nur ästhetisch, sondern unterstützen das Gleichgewicht und die Körperhaltung und verhindern Rückenbeschwerden. Die Bauchmuskeln sind das Zentrum des Körpers, und wenn die Körpermitte stark ist, unterstützt sie den Rest des Körpers bei täglichen Aktivitäten.
Um die Bauchmuskeln erfolgreich zu trainieren, ist ein gezieltes Bauchtraining zwar wichtig, allerdings sollte der Sport aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Bewegungen bestehen. Mit nur einer Übung kann man den großen Bauchmuskel nicht wirkungsvoll trainieren. Das Training sollte aus einer Reihe von Übungen bestehen, die man sich zur Routine macht. Auch kann man nur einen Waschbrettbauch bekommen, wenn man bereits innerhalb einer Gewichtsklasse liegt. Für den perfekten Waschbrettbauch müssen Männer ihr Körperfett unter 10%, Frauen unter 15% senken. Je nach Intensität des Trainings sieht man meist erst nach 4 bis 8 Wochen ein Ergebnis. Wer bereits einen Körperfettgehalt von 10 bzw. 15% besitzt, seit einiger Zeit regelmäßig Sport betreibt und mit gezieltem Bauchmuskeltraining beginnt, kann tatsächlich die ersten Definierungen des Sixpacks nach zwei Wochen sehen. Ansonsten muss erst einmal Vorarbeit geleistet und Zeit und Mühe investiert werden.
Um den Körperfettgehalt zu senken muss die Ernährung kontrolliert werden und zusätzlich Ausdauertraining an mindestens 5 Tagen pro Woche jeweils 45 Minuten lang betrieben werden. Gut eignet sich Schwimmen, Fahrradfahren, Laufband, Jogging und Aerobic. Man sollte nicht mehr als ein Kilo pro Woche abnehmen, denn zu großer, plötzlicher Gewichtsverlust ist ungesund und ein Schockfür den Körper.
Zum Trainieren der Bauchmuskeln braucht man nicht unbedingt teure Ausrüstung. Liegestützen, Sit-ups, Gewichtheben usw. können mit Ausdauer und Regelmäßigkeit die gewünschten Bauchmuskeln definieren. Als Neueinsteiger sollte man langsam anfangen und die Übungen allmählich steigern.
Schwache Bauchmuskeln können zu Beginn den eigenen Körper oder andere Gewichte noch nicht anheben, weshalb viele versuchen, diese Schwäche durch einseitige Belastung anderer Körperpartien zu kompensieren. Bei Sit-ups verschränken viele die Hände hinter dem Kopf und ziehen den Oberkörper mit der Kraft im Genick hoch. Das resultiert in Nackenschmerzen und verhindert effektives Bauchmuskeltraining. Es muss also darauf geachtet werden, die Übungen korrekt auszuführen und nur bis zur jeweiligen Kapazitätsgrenze der Muskeln zu gehen, bis sie allmählich gestärkt werden. Dadurch verlängert sich beim untrainierten Körper die Gesamtdauer des Trainings und macht es unmöglich, das Ziel in nur zwei Wochen zu schaffen, ist aber wesentlich gesunder und hat einen langfristigen Effekt.
Gut kann man auch mit einem Medizinball trainieren, der bei Sit-ups zwischen den Beien festgeklemmt wird, dann zu den Händen weitergereicht wird, wobei Arme und Beine gleichzeitig wieder auf den Boden zurückgesenkt werden.
Vergessen sollte man auch nicht die seitlichen Muskelstränge. Diese kann man durch Dehn- und Drehübungen trainieren. Auch hier kann man später mit dem Medizinball weiterarbeiten, um die Arbeit der Muskeln zu intensivieren.
Die Anzahl der jeweiligen Übungen sollte begrenzt werden. Man braucht nicht Hunderte von Sit-ups zu machen, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Besser und gesünder ist es, zwei oder drei Sets mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen zu machen. Hat man das Gefühl, die Übung ist nicht effektiv, ist sie entweder zu leicht oder inkorrekt ausgeführt. Je mehr Wiederholungen man von einer Übung macht, umso mehr neigt man dazu, den Schwung auszunutzen und weniger Muskelkraft einzusetzen. Eine Übung ist dann wirkungsvoll, wenn man nach spätestens 20 Wiederholungen die Wirkung spürt.
Für unerfahrene Personen ist es oft ratsam, sich professionell von einem Trainer im Fitnessstudio beraten zu lassen. Der Trainer passt auf, dass die Übungen richtig ausgeführt werden und schlägt gezielte Übungen vor, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Hinweise:
Immer langsam beginnen und auf den Körper hören.
Vor den Muskelübungen den Körper aufwärmen, um Zerrungen zu vermeiden.
Geduld haben: Das Entwickeln von Muskeln braucht Zeit und Ausdauer.
Bei richtiger Ausführung sollte man nie Rückenschmerzen spüren.
Empfindet man Genick- oder Rückenschmerzen, sollte man mit einem Trainer zusammen arbeiten.
Übungen, die Schmerzen verursachen, sollten sofort abgebrochen werden.
