Ein verspannter Nacken kann chronische Schmerzen im Nackenbereich auslösen und bis in den Kopf ausstrahlen. Diese Übungen helfen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen.

 

Mit geradem Oberkörper auf einem Stuhl sitzen, den Rücken dabei nicht anlehnen. Die Füße vollständig etwa schulterbreit auf den Boden stellen. Die Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein.

Erste Übung: Die Schultern langsam gleichzeitig bis zu den Ohren hochziehen und drei Sekunden so halten. Danach fallen lassen. Die Übung fünfmal wiederholen.

Zweite Übung: Beide Schultern gleichzeitig nach hinten kreisförmig bewegen. Die Arme müssen dabei entspannt an den Seiten herunterhängen. Die Schultern zehnmal kreisen.

Dritte Übung: Die Hände am Hinterkopf falten und die Ellbogen dabei gerade zu den Seiten ausstrecken. Dann langsam mit den Hinterkopf gegen die Hände drücken. Die Hände geben einen leichten Gegendruck. Fünf Sekunden am Druckpunkt halten, dann wieder lösen. Die Übung fünfmal wiederholen.

Vierte Übung: Mit der rechten Hand zwischen die linke Schulter und den Hals fassen. Oberhalb des Schlüsselbeins fühlt man den Trapezmuskel. Diesen mit der Hand nach vorn ziehen und dort etwa fünf Sekunden halten, danach lösen. Dann mit der linken Hand das gleiche auf der rechten Seite tun. Insgesamt fünfmal abwechselnd auf jeder Seite wiederholen.

Fünfte Übung: Eine Hand auf den Kopf legen. Mit dem Kopf gegen den Druck der Hand nach oben schieben und dabei das Kinn nach unten nehmen (ein Doppelkinn machen), damit der Nacken langgestreckt wird. Die Spannung fünf Sekunden halten und dann lösen. Die Übung fünfmal wiederholen.

Sechste Übung: Den Kopf nach links drehen und den Hals dabei aufrecht halten. Dann das Kinn nach links unten ziehen, so dass die Nackenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite gedehnt werden. Fünf Sekunden so halten, dann lösen und genauso auf der anderen Seite verfahren. Die Übung auf jeder Seite fünfmal wiederholen.

Bei chronisch verspannten Muskeln kommt es darauf an, den Unterschied zwischen lockerem und gespanntem Zustand zu erkennen. Man ist bereits so an die Muskelverspannung gewöhnt, dass man oft denkt, sie zu entspannen, obwohl sie angespannt sind. Am besten erfährt man den Unterschied, indem man die Muskeln bewusst anspannt, die Spannung hält und dann bewusst lockert.

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